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懒人专供“1分钟锻炼法”来了 1天1分钟1周练3次

http://chenguoshanf.cn | 2019/7/8 8:14:46

  “没时间”应该是懒人们不愿意锻炼的头号理由,就连每周只需三天,各抽出一分钟的时间也做不到吗?如果你无法反驳,下面就跟着健身专家即刻开始健身吧。一天一分钟,一周练三次,坚持下去,就能达到每天做45分钟高强度体育锻炼的健身效果。偷了懒,效果不打折,还真有这样的好事。

  去年7月,钱报就报道过一位英国电台主持人格拉夫在自己身上做实验,每天只锻炼一分钟,检验健身效果。两年半后,各项数据都证明他的身体指标上去了,“46岁却拥有30岁的身体”(见本报2015年7月8日A23版)。结论震撼,但他做的实验更像是真人秀节目,激励意义还不够,现在又有英国健身专家推出了懒人专供的“一分钟锻炼法”。

  两者的原理是一样的,这都是HIT。其全称是High-Intensity Training,“高强度训练法”。基本原理是锻炼者在短时间内用最大强度锻炼,通过无氧运动急剧消耗体内储存的糖、脂肪和蛋白质,达到瘦身减脂、提高心血管功能的效果。

  肖恩·柯林斯在伦敦经营一家搏击操健身俱乐部,手上有不少诸如歌星谢尔丽、艾利古尔丁的名人客户,他补充介绍说,HIT实际上是一种爆发力训练法,最大的好处是能最大幅度地动员人体内的快肌纤维收缩运动。

  百米飞人博尔特的热度曾把“快肌纤维”的概念进一步普及。人体骨骼肌纤维分成快和慢两种,快肌纤维收缩速度快、力量较大,能持续时间较短,在短跑运动员体内较多,慢肌纤维的性状完全相反,是长跑选手的训练重点。有数据显示,在收缩次数相同的情况下,快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍,针对快肌纤维的训练,能在短时间内燃烧更多的脂肪,提高心肺功能的训练效率更高。

  格拉夫去年夏天的对比数据显示,他的血脂和体重下降幅度很大,心肺功能方面,携氧量,也就是耐力水平提高了25.8%。柯林斯的对比研究结果也证明,用他开发的三种“一分钟锻炼法”,训练效果相当于做45分钟中等强度,准确地说就是那种让锻炼者心跳速度达到极限值70%强度的常规锻炼。1分钟等于45分钟,是不是立刻就想从下一分钟开始了呢?

  以下就是柯林斯的三种“一分钟锻炼法”,可以任选一种,在卧室、办公室都能完成,据说在英国演艺圈里很流行哦。

  一、蹲跳。双脚站立与肩同宽,臀部下沉,膝盖弯曲90度,呈坐椅子的状态,尽可能高地起跳。轻柔落地后重复动作。

  二、搏击操。站姿,左右手轮流向前平击出拳。右手出拳时,身体重心在右脚,左腿屈膝,尽可能高地抬起。收拳收腿后换左手右腿重复动作。

  三、波比运动。如果真有好好利用这一分钟减脂塑身的决心,不妨选择这种魔鬼锻炼法。有人概括,一个连贯动作等于做了深蹲+平板支撑+俯卧撑+蛙跳+深蹲+跳跃的组合动作,全身的肌肉都锻炼到了。还好,只需要做够一分钟。

  柯林斯也建议,高强度的一分钟HIT锻炼,需要配合前面的热身和最后的舒缓运动,能避免受伤,疗效也更好。他的方案是8+1+1组合。

  先跳绳2分钟,接20秒波比运动,重复3组,正好是8分钟;完成一分钟的HIT,慢节奏跳绳一分钟收尾。如果受场地限制,跳绳也可以用“大字跳”(站立起跳后四肢在空中重复展开,呈“大”字)代替。记者 楼栋
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